Wat is de juiste houding voor de plank en hoe haal je het meeste uit deze oefening? Als we het ‘meest’ zeggen, bedoelen we het maximaliseren van de spierbetrokkenheid, waarbij niet alleen sprake is van buikspieractiviteit.
Waar moet je op letten?
Plaats de onderarmen op de grond met de ellebogen uitgelijnd onder de schouders en armen parallel aan het lichaam op ongeveer schouderbreedte afstand. Wat ik veel zie gebeuren in de praktijk is dat de bekkenkanteling verkeerd of niet wordt uitgevoerd. Het is belangrijk om het bekken achterover te kantelen om de buikspierkoppeling te maximaliseren, terwijl je de schouderbladen naar voren duwt om de serratus anterior in te schakelen.
Behalve dat het een geweldige core oefening is, draagt de plank ook bij aan de stabiliteit van de schouders door de meest vergeten en onderschatte spieren (serratus anterior) direct te trainen. Het versterken van deze spier verbetert niet alleen je houding, maar zorgt ook voor meer kracht bij duwoefeningen zoals bankdrukken.
Hoewel het zeker een goed advies is om tijdens de plank een rechte lijn langs het hele lichaam te houden, door je schouderbladen naar voren te duwen, is de kans groot dat je bovenrug een klein beetje rond is, maar dat is prima. Zolang je bovenlichaam niet te diep gebogen is en je core gespannen blijft met een achterover gekanteld bekken én je schouderbladen naar voren gedrukt zijn, zit je goed.